मल्टीटास्किंग ADHD दिमाग के लिए काम नहीं करता है: टास्क स्विचिंग टिप्स
क्या यह परिचित है? एक काम पूरा करने के बजाय दूसरा शुरू करने से पहले आप खुद को पाते हैं बहु कार्यण सहकर्मियों, मित्रों, या परिवार के सदस्यों के विकर्षणों और रुकावटों को दूर करते हुए। यह खंडित वास्तविकता अक्सर आपको कार्य में अपना स्थान खो देती है, कार्य को पुनः आरंभ करने में विलंब करती है, और/या कार्य को पूरी तरह से पूरा करना भूल जाती है। यदि आपको कभी भी वाशिंग मशीन में गीले कपड़े धोने की ढलाई का ढेर या अपने ड्राफ्ट फ़ोल्डर में आधा-अधूरा ईमेल मिला है, तो आप इस चुनौती को अच्छी तरह से जानते हैं।
कई वयस्कों के लिए एडीएचडी, काम पर इस तरह कार्य बदलना एक दुष्चक्र है, जिससे वे निराश और असहाय महसूस करते हैं।
नीचे दी गई कार्य शिफ्ट रणनीतियों का उपयोग करके आप केंद्रित रह सकते हैं, कार्यों को स्विच कर सकते हैं और काम पूरा कर सकते हैं।
ADHD दिमाग के लिए टास्क स्विचिंग रणनीतियाँ
- आप जो कर रहे थे उसे लिख लें जब आपका कार्य बाधित हो गया था ताकि आप आसानी से अपना काम फिर से शुरू कर सकें। कार्य प्रक्रिया में अपना स्थान बनाए रखने के लिए इसे एक बुकमार्क के रूप में सोचें।
- अनावश्यक विकर्षणों को दूर करें ताकि आप अपने प्रोजेक्ट को पूरा करने पर ध्यान केंद्रित कर सकें। अपने फोन को एक दराज में रखें, अपना ईमेल बंद करें, और ध्यान भंग करने वाली वेबसाइटों और ऐप्स को ब्लॉक करें। प्रमुख परियोजनाओं पर दिन में जल्दी या देर से काम करें जब कार्यालय शांत हो, और आप समय के ठोस हिस्सों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- अपनी कार्य जिम्मेदारियों को रैंक करें. अपने पर्यवेक्षक के साथ अपनी कार्य प्राथमिकताओं पर चर्चा करें ताकि आप अपने कार्य दिवस में आने वाली रुकावटों का उचित जवाब दे सकें।
- जान लें कि संक्रमण करना कठिन है. अपने शेड्यूल पर इसके लिए समय बंद करें। बदलाव के लिए स्वीकृति और योजना तनावपूर्ण भावनाओं को कम कर सकती है और आपको अपने काम में पिछड़ने से बचने में मदद कर सकती है।
- अनुसूची संचार, टेलीफोन कॉल, और काम की बातचीत के बजाय लोगों के आपसे अनायास संपर्क करने की प्रतीक्षा करने के बजाय एक ऐसे समय में जो आपके वर्कफ़्लो को सबसे अधिक बाधित करेगा।
- टू-डू लिस्ट रखें और इसे हर बार अपडेट करें कार्यों को स्विच करें. अपनी प्रगति का लेखाजोखा रखना आपको कार्यों को पूरा करने के लिए प्रेरित करेगा।
- एक दिनचर्या का आविष्कार करें जो आपके मन को बताता है कि कब आप एक केंद्रित कार्य में लॉक होने वाले हैं। अपने मस्तिष्क को संकेत देने के लिए गहरी साँस लेने, अपने कंधों को सिकोड़ने, या जंपिंग जैक करने पर विचार करें कि आप केंद्रित गतिविधि में परिवर्तन कर रहे हैं।
- समाप्त कार्यों का अर्थ है उत्सव. अपनी टू-डू सूची से पूर्ण किए गए कार्यों को चेक करें। फिर घूमने-फिरने, कुछ संक्षिप्त व्यायाम के साथ अपने मस्तिष्क को ताज़ा करने, अपने पसंदीदा गीत को सुनने, या पानी पीने या नाश्ता करने से स्वयं को पुरस्कृत करें। छोटी-छोटी सफलताओं का जश्न मनाना आपको आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करेगा।
- दूसरों को बताएं कि आप व्यस्त हैं (कृपया)। जब आप किसी समय सीमा पर काम कर रहे हों तो लोगों को बताएं या जब आपको बिना किसी रुकावट के काम करने की आवश्यकता हो तो अपने कार्यक्षेत्र पर "डू नॉट डिस्टर्ब" साइन पोस्ट करें।
- अपना दिन निर्धारित करें समान विशेषताओं वाली जिम्मेदारियों को एक साथ बांट कर ताकि आप कर सकें बहु-कार्य उनके बीच अधिक आसानी से। समान कार्यों को संरेखित करने से आपको अराजक और कभी-कभी बहुत अलग कार्यों के बीच बहुत तेज़ी से स्थानांतरित होने की घबराहट से बचने में मदद मिलेगी।
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