ADHD दिमाग के लिए डिजिटल डिटॉक्स: सोशल मीडिया, टेक्स्ट को कैसे सीमित करें

क्यू: "मेरे पति, मेरे हाई स्कूल सीनियर, और मेरे पास एडीएचडी है और आसानी से विचलित हो जाते हैं। हमारे लिए अपने इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को खोलना बहुत कठिन है, और हम समय का ध्यान नहीं रख पाते हैं। उदाहरण के लिए, मैं काम कर रहा हूँ और संगीत सुनना शुरू कर रहा हूँ और समूह ग्रंथों या सोशल मीडिया से खुद को विचलित पाता हूँ। तब मैं पूरी तरह से खो गया हूँ। मेरे पति हमेशा नेटफ्लिक्स पर बिंदास रहते हैं। हम तकनीक को ध्यान भटकाने वाली चीज़ से कम कैसे बना सकते हैं?” — एचआरएफ

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हाय एचआरएफ:

मेरे कोचिंग अभ्यास में, मैं आंतरिक ट्रिगर्स पर चर्चा करने में काफी समय व्यतीत करता हूं जो हमें विचलित होने के लिए प्रेरित करता है। बोरियत, पर्यावरण, और यहां तक ​​कि आंदोलन की कमी सभी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं कि हम बार-बार अपनी तकनीक तक क्यों पहुंचते हैं।

सच्चाई यह है कि हमारे इलेक्ट्रॉनिक उपकरण और सामाजिक मीडिया यथासंभव लंबे समय तक हमें उन पर रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है। वे जानबूझकर हमारे लिए उस लौकिक खरगोश छेद को गिराने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं! यह हममें से उन लोगों के लिए आपदा का नुस्खा है जो पहली बार में ही आसानी से विचलित हो जाते हैं।

मेरा दृढ़ विश्वास है कि प्रलोभनों से लड़ने के लिए हमें बहुत अधिक इच्छाशक्ति की आवश्यकता नहीं है। हमें केवल अपने परिवेश से उन प्रलोभनों को दूर करने की आवश्यकता है। (यही कारण है कि मैं अपने घर में आइसक्रीम नहीं रखता!)

मैंने वयस्कों और छात्रों को अपने इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को इस तरह से सेट करने में मदद करने के लिए रणनीति विकसित की है जो संभावित विकर्षणों को हतोत्साहित करता है। याद रखें, जितना अधिक प्रयास करना होगा या विचलित होना असुविधाजनक होगा, ध्यान केंद्रित रहना उतना ही आसान होगा।

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"स्क्रॉल के टोल" का मुकाबला करने और इसमें संलग्न होने के 10 अच्छे तरीके यहां दिए गए हैं डिजिटल डिटॉक्स.

डिजिटल डिटॉक्स स्टेप #1: इसे लॉक करें

जब आपको काम पूरा करने के लिए गहरे प्रवाह में रहने की आवश्यकता होती है, तो अपने फोन को एक अलग कमरे में रखें या इसे एक दराज, कोठरी या बॉक्स में बंद कर दें। मेरे बेटे ने मुझे यह तरकीब सिखाई! जब वह कॉलेज गया, तो हमने उसके लिए क़ीमती सामान के लिए एक लॉक बॉक्स ख़रीदा, और पढ़ाई के दौरान उसने अपना फ़ोन छुपाने के लिए इसका इस्तेमाल किया। यह वस्तुतः उसके लिए अपने फोन से अलग होने और अलग होने का एकमात्र तरीका था। आँखों से ओझल वस्तु को हम भूल जाते हैं।

डिजिटल डिटॉक्स स्टेप #2: साइलेंस या एयरप्लेन मोड का उपयोग करें

एक सक्रिय फोन के सभी गुलजार और बिंग को खत्म करना चाहते हैं? इसे साइलेंस या एयरप्लेन मोड पर रखें और सभी पुश नोटिफिकेशन को बंद कर दें। इस सरल सेटिंग को हर दिन कुछ घंटों के लिए भी अपडेट करने से Instagram या TikTok पर आने की तत्काल इच्छा समाप्त हो जाएगी। यह मेरा # 1 गो-टू है। सभी आवाज़ों को बंद करने से मैं भूल जाता हूँ कि मेरा फ़ोन आस-पास भी है।

डिजिटल डिटॉक्स चरण #3: गैर-आवश्यक ऐप्स और ब्राउज़र टैब छुपाएं

जिस तरह आप अपने भौतिक कार्यक्षेत्र को कागज या अव्यवस्था से साफ करेंगे; मेरा सुझाव है कि आप अपने फोन या कंप्यूटर पर सभी गैर-जरूरी ऐप्स और ब्राउज़र टैब को बंद कर दें और छिपा दें। इस तरह, आप केवल वही देखते हैं जो आप वर्तमान में काम कर रहे हैं।

डिजिटल डिटॉक्स चरण #4: इसे अंतिम "पृष्ठ" पर रखें

अपने सबसे विचलित करने वाले ऐप्स को एक फोल्डर में ले जाएं और उसे अपनी होम स्क्रीन के अंतिम "पेज" पर रखें। इस तरह, भले ही आप अपने फ़ोन को देखें, आप Instagram को खोलने के लिए कम आकर्षित होंगे क्योंकि यह छिपा हुआ है।

[स्व-परीक्षण: क्या मेरा बच्चा इंटरनेट का आदी हो सकता है?]

डिजिटल डिटॉक्स स्टेप #5: अदृश्य रहें

अपने आप को अदृश्य या दूर के रूप में चिह्नित करें ताकि लोगों को पता चले कि आप उपलब्ध नहीं हैं।

डिजिटल डिटॉक्स चरण #6: चेहरे की पहचान या टच आईडी को हटा दें

साथ वालों के लिए मेरा मंत्र एडीएचडी या चुनौतियों पर ध्यान केंद्रित करना यह है कि अगर कुछ करने के लिए दो से तीन चरणों से अधिक समय लगता है, तो आपके द्वारा इसे करने की संभावना कम होती है। इसलिए अपने फ़ोन को खोलने के लिए चेहरे की पहचान, या टच आईडी को हटा दें। हर बार जब आप किसी डिवाइस का उपयोग करना चाहते हैं तो एक पासवर्ड दर्ज करना "स्क्रॉल के टोल" को खत्म करने के लिए काम करता है।

डिजिटल डिटॉक्स चरण #7: संगीत डाउनलोड करें

ऑफ़लाइन सुनने के लिए अपना संगीत डाउनलोड करें और अपने फ़ोन को हवाई जहाज़ मोड पर रखें।

डिजिटल डिटॉक्स स्टेप #8: सोशल मीडिया से साइन आउट करें

लॉग इन रहने के बजाय, अपने सोशल मीडिया खातों से साइन आउट करें ताकि आप एक पल की सूचना पर वापस कूद न सकें। (हालांकि यह सरल है, यह मेरे कई ग्राहकों के लिए गेम-चेंजर रहा है।)

डिजिटल डिटॉक्स चरण #9: एक नया ब्राउज़र खोजें

अपने बेटे को स्कूल के काम और "मनोरंजन" के लिए एक अलग इंटरनेट ब्राउज़र का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित करें। आँखों से ओझल वस्तु को हम भूल जाते हैं!

डिजिटल डिटॉक्स टिप #10: ऑटोप्ले को बंद कर दें

नेटफ्लिक्स पर ऑटोप्ले फीचर को बंद करें! स्ट्रीमिंग प्लेटफॉर्म इस सेटिंग के लिए डिफ़ॉल्ट हैं। अगर आपको अपने अगले द्वि घातुमान एपिसोड का चयन भौतिक रूप से करना है, तो आप इस बात से अधिक अवगत होंगे कि आप कितने समय से टेलीविजन देख रहे हैं।

सभी को मिटाना आसान नहीं है हमारे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से विकर्षण. लेकिन एक ठोस योजना के साथ, आप कम से कम इस बात से अधिक अवगत होंगे कि आप उन पर कितना समय व्यतीत करते हैं, जो एक बेहतरीन पहला कदम है!

आपको कामयाबी मिले।

ADHD के साथ डिजिटल डिटॉक्स: अगले चरण

• पढ़ना:"मेरा फोन मेरी दवा थी"
• सीखना: प्रश्न: "मेरे किशोर ऑनलाइन काम करते समय विकर्षणों से कैसे बच सकते हैं?"
• डाउनलोड करना:आपके किशोरों के इलेक्ट्रॉनिक्स के लिए एक "नैतिकता मैनुअल"
• घड़ी:"टाइम टू अनप्लग: हाउ स्क्रीन टाइम इम्पैक्ट्स द एडीएचडी ब्रेन" 

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ADHD फैमिली कोच लेस्ली जोसेल, का अराजकता से बाहर निकलने का आदेश, से सवालों के जवाब देंगे योग पाठकों को कागज की अव्यवस्था से लेकर आपदा-क्षेत्र के बेडरूम तक और हर बार समय पर पहुंचने के लिए टू-डू सूचियों में महारत हासिल करने तक।

अपने प्रश्न यहां ADHD फैमिली कोच को भेजें!

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