परिहार विलंब: एडीएचडी के साथ विलंब को कैसे रोकें?

अपनी कार की सफाई करना, फोन कॉल वापस करना, कागजी कार्रवाई भरना - उन खतरनाक कार्यों को करना आसान है जिन्हें हम तुच्छ समझते हैं, लेकिन उन्हें पूरा करने के लिए खुद को प्रेरित करना बहुत कठिन है।

इनमें से अधिकांश कार्य छोटे से शुरू होते हैं, जैसे कि ईमेल का अनुसरण करना, और फिर बढ़ना (हमारे दिमाग में या वास्तविक रूप में) जीवन) भारी अनुपात में जैसे-जैसे समय बीतता है, समय सीमा खिसकती जाती है, और विलंब शुल्क बढ़ना शुरू हो जाता है। समय के साथ, हम खुद को अकेला पाते हैं - एक अंधेरे, आसन्न पहाड़ को घूरते हुए, जो आसन्न कयामत और अपरिहार्य विफलता की भावनाओं को ट्रिगर करता है। "मैं बस असफल होने जा रहा हूँ, तो परेशान क्यों हो?" "मुझे यकीन नहीं है कि मैं यह कर सकता हूं।" "मैंने यह पहले किया है, और यह काम नहीं किया। इस बार कुछ अलग क्यों होगा?”

सफलता! आपने कार्य से परहेज किया। लेकिन जश्न मनाने के बजाय, आपने उस गतिविधि को करने में असमर्थता के लिए खुद को नकारात्मक आत्म-चर्चा से डांटा, जिसे आप बर्दाश्त नहीं कर सकते: "दूसरे इसे कर सकते हैं। मैं यह क्यों नहीं कर सकता?" "मैं कभी मापने वाला नहीं हूं।" "मैं चीजें नहीं कर सकता।"

परिहार विलंब क्या है?

आप अपने आप को एक खतरनाक काम से बचने के लिए मना लेते हैं लेकिन इसे टालने के लिए भयानक महसूस करते हैं। अपराधबोध वास्तविक है, लेकिन आप वही व्यवहार दोहराना बंद नहीं कर सकते। इस दुष्चक्र को कहा जाता है परिहार विलंब, और यह अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर (एडीएचडी) वाले व्यक्तियों में आम है।

ऐसा नहीं है कि कार्य वास्तव में भयानक है; आपके पास इसकी कठिनाई या अप्रियता की अविश्वसनीय रूप से विकृत धारणा है। परिहार विलंब या "विलंबता"(विलंब और गतिविधि का एक संयोजन) आपको कई चीजों के डर और डर से पंगु बना देता है: शर्मिंदगी, असफलता, बेचैनी, खुद को या दूसरों को निराश करना, आदि)।

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ऐसा इसलिए है क्योंकि एडीएचडी वाले लोगों के पास वह है जिसे मैं "अभी नहीं दिमाग" कहता हूं। वर्तमान क्षण के अलावा किसी अन्य चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में कई लोगों के पास वास्तविक चुनौतियाँ होती हैं। सब कुछ "अभी" या "अभी नहीं" है। क्योंकि "अभी" क्षण भयानक और अंतहीन लगता है, यह कल्पना करना कठिन है कि एक बार जब आप किसी घृणास्पद कार्य को पूरा कर लेंगे तो चीजें बेहतर महसूस होंगी।

अक्सर, किसी कार्य को शुरू करना समस्याग्रस्त होता है क्योंकि यह बहुत बड़ा लगता है, और यह कि "बड़ापन" अप्रिय या भारी लगता है। यह संज्ञानात्मक तत्वों, आवश्यक ऊर्जा, या खतरनाक कार्य के भावनात्मक भार के कारण हो सकता है। शायद आप खुद से ऐसी बातें कहें: "यह मेरे लिए पूरा करने के लिए बहुत जटिल है," "मैं इसे अभी लेने के लिए बहुत थक गया हूं," या "अगर मैं यह सही नहीं करता, तो कुछ भयानक होगा।"

अगर आप सोच रहे हैं विलंब को कैसे रोकें, यह आसान है: इन नौ चरणों का पालन करें।

परिहार टालना विलंब चरण 1: इसे तोड़ दो

टालने की शिथिलता के लिए नंबर एक समाधान एक कार्य को छोटे, प्रबंधनीय टुकड़ों में तोड़ रहा है।

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उदाहरण के लिए, एडीएचडी वाले कई लोगों के लिए गिरावट एक मुद्दा है। वे कार्य में देरी या चकमा देने के लिए खुद को मना लेते हैं क्योंकि वे नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, बहुत अधिक अव्यवस्था है, यह ऊर्जा की बर्बादी है, या जीवन बहुत व्यस्त है। वो सही हैं; डिक्लटरिंग बहुत बड़ा है। इसे छोटे-छोटे टुकड़ों में तोड़ने की जरूरत है। एक कोठरी या अपने जुर्राब दराज या उन ईमेल को हटाने से शुरू करें जो सीधे आपको संबोधित नहीं हैं।

एक क्षण लें और उस कार्य पर विचार करें जिससे आप डरते हैं और यह इतना अप्रिय क्यों है। आप इसे कैसे तोड़ सकते हैं? यदि आप किसी कार्य को छोटे पर्याप्त चरणों में नहीं तोड़ सकते हैं तो आप कर सकते हैं करते हैं, तो टुकड़े काफी छोटे नहीं होते हैं। मदद मांगें अगर आपको नहीं पता कि कहां से शुरू करें। ऐसा करने में कोई शर्म नहीं है। हर कोई उनकी टू-डू सूची में ऐसी चीजें हैं जिनसे वे बचते हैं।

कार्यों को तोड़ना कोई आसान उपलब्धि नहीं है। "अभी / नहीं-अभी" दिमाग एक कार्य को शुरू करने और समाप्त करने के लिए आवश्यक कार्यकारी कार्य कौशल के साथ संघर्ष करता है - अर्थात्, दीक्षा, समय प्रबंधन, संगठन, योजना, प्रेरणा और प्राथमिकता।

इसके साथ ही, एडीएचडी दिमाग स्वाभाविक रूप से न्यूरोट्रांसमीटर डोपामाइन की मात्रा कम होती है। डोपामाइन मस्तिष्क के इनाम और आनंद केंद्र को नियंत्रित करने में मदद करता है। एक विक्षिप्त मस्तिष्क के लिए कूड़े के डिब्बे की सफाई के बारे में उत्तेजना पैदा करना कठिन है; एडीएचडी मस्तिष्क के लिए इतना कम डोपामिन कार्य करना दुगना या तीन गुना कठिन होगा। रखरखाव के लिए कूड़े के डिब्बे की सफाई का लाभ अप्रासंगिक या उबाऊ लग सकता है।

आप स्वाभाविक रूप से उच्च-डोपामाइन कार्यों को पूरा करने के लिए बहुत अधिक प्रेरित होते हैं जैसे कि गेमिंग, व्यायाम करना, या रात के खाने के लिए किसी मित्र से मिलना। कुछ ऐसा जो दिलचस्प और फायदेमंद हो। यदि कूड़े का डिब्बा जहरीली गंध के असहनीय स्तर तक पहुंच जाता है, तो आप इसे साफ करने के लिए और अधिक प्रेरित होंगे क्योंकि इनाम अंतर्निहित और तत्काल है। दुर्गंध दूर हो जाएगी।

परिहार टालना विलंब चरण 2: तत्काल और महत्वपूर्ण को प्राथमिकता दें

आपके ख़तरनाक कार्यों की सूची सबसे अधिक संभावना है कि आपके आनंददायक कार्यों की सूची को बौना बना दे। इस मामले में, आपको प्राथमिकता देने की आवश्यकता है। आपको जो कुछ भी करना है उसे लिखकर ब्रेन डंप करें। एक ब्रेन डंप नोटबुक बनाएं और इसकी अपील को बढ़ाने के लिए इसे स्टिकर या विभिन्न रंग मार्करों से सजाएं।

प्रत्येक कार्य की तात्कालिकता को रैंक करें ("यदि मैं इसे जल्द ही नहीं कर पाया तो क्या होगा?") और उसका मूल्य ("इसे जल्द ही पूरा करना कितना महत्वपूर्ण है?")।

आप का उपयोग करके ऐसा कर सकते हैं आइजनहावर मैट्रिक्स निर्णय लेने का उपकरण, जो यह निर्धारित करता है कि कौन से कार्य हमारी तत्काल कार्रवाई, हमारे दीर्घकालिक ध्यान, हमारे प्रतिनिधिमंडल कौशल आदि के योग्य हैं। बस इस बात का ध्यान रखें कि हर कार्य को अत्यावश्यक चिह्नित न करें। क्योंकि कोर्टिसोल एडीएचडी दिमाग को एक गतिविधि में संलग्न करने के लिए बाढ़ और सक्रिय करता है जब समय सीमा तेजी से संकट के स्तर तक पहुंचती है, एडीएचडी वाले लोगों के लिए तत्काल और महत्वपूर्ण चतुर्थांश में रहना आसान होता है। हालाँकि, यह चतुर्थांश आपात स्थितियों और संकटों के लिए सबसे अच्छा आरक्षित है। अन्यथा, आप थका हुआ महसूस करेंगे और 24/7 का दोहन करेंगे।

परिहार टालना विलंब चरण 3: एक योजना बनाएं

जब आप बार-बार शिकायत करते हैं, सोचते हैं या देरी करते हैं, तो आप खुद को चोट पहुँचाते हैं। केवल बात करना, सोचना और फिर से विचार करना कि आप कैसे कुछ करने वाले हैं, आपको आगे बढ़ने में मदद नहीं करता है। एक योजना बनाने का अगला कदम उठाए बिना, आप कुछ करने में असमर्थता के बारे में एक नकारात्मक कहानी विकसित कर रहे हैं और इस प्रकार आपकी चिंता और आपकी असुरक्षा बढ़ रही है। यह आत्म-तोड़फोड़ का एक रूप है।

एडीएचडी वाले बहुत से लोग इस कदम को छोड़ देते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि यह मजेदार नहीं है, या यह समय की एक उबाऊ बर्बादी की तरह लगता है। साथ ही, किसी योजना को बनाने और उस पर अमल करने के लिए अतिरिक्त प्रयास करना वह नहीं है जो टालने की शिथिलता हमें करने के लिए कहती है। टालने में विलंब का कहना है कि हमें सूचियों की आवश्यकता नहीं है और यह तैयारी बेवकूफी है। लेकिन यह बेवकूफी नहीं है! सही आकार की सूची अप्रिय कार्यों को छोटे टुकड़ों में तोड़ने में मदद करती है।

याद है जब आपको स्कूल में एक शोध पत्र लिखने और खुली किताबों के ढेर से घिरे रहने की आवश्यकता थी? आपको अपने पेपर में शामिल करने के लिए सर्वोत्तम तथ्यों या उद्धरणों को खोजने के लिए पुस्तक से पुस्तक खोजना पड़ा। पर्याप्त सामग्री इकट्ठा करने में घंटों लग गए और इसे लिखने में कई घंटे लग गए।

क्या होगा यदि आपने पहली बार पुस्तकों और पृष्ठ संख्याओं को सूचीबद्ध करने वाला एक दस्तावेज़ बनाया था जहाँ विशिष्ट जानकारी रहती थी? आप अपने नोट्स को एक विषय पर एक दस्तावेज़ में और दूसरे विषय पर एक अलग दस्तावेज़ में व्यवस्थित कर सकते थे। आपके द्वारा लिखे गए संसाधनों को स्कैन करने की समय लेने वाली प्रक्रिया के बजाय, आपको जो भी जानकारी चाहिए उसे इकट्ठा करने के लिए आप दस्तावेज़ों को जल्दी से स्कैन कर सकते थे।

परिहार टालना विलंब चरण 4: अपनी योजना को छोटा बनाएं

मेरे पास एक क्लाइंट है जो 40 या अधिक वस्तुओं के साथ टू-डू सूचियां बनाता था। उसने हर दिन दो या तीन चीजें पार कीं, लेकिन उसे लगा कि कुछ भी पूरा नहीं हुआ है। हार गया, वह सूची में अन्य वस्तुओं से बच जाएगा।

एक लाख छोटी-छोटी चीजों की सूची केवल टालने की शिथिलता को बढ़ाती है क्योंकि कोई भी एक लाख छोटी चीजों की सूची से निपटना नहीं चाहता है। यह डराने वाला है, भारी है, और उपलब्धि की भावना को बढ़ावा नहीं देता है।

मैंने अपने मुवक्किल से कहा कि वह अपने सभी कामों को ब्रेन डंप कर दे। फिर उसने उस सूची में से पांच का चयन किया जिसे वह पूरा करना चाहता था। उन्होंने उन्हें कागज की एक अलग शीट पर सूचीबद्ध किया। उन्होंने अपने मूल मस्तिष्क को अपनी दृष्टि से बाहर रखा और केवल पांच-वस्तुओं की सूची पर ध्यान केंद्रित किया।

अगले हफ्ते, उन्होंने स्वीकार किया कि छोटी सूची ने बहुत बेहतर काम किया क्योंकि जब उन्होंने दो या तीन वस्तुओं को पार किया, तो उन्हें अब अपने बारे में बुरा नहीं लगा। उसने कुछ हासिल किया था।

यदि आप अपनी लंबी टू-डू सूची को सीमित करते हुए फंस जाते हैं, तो सबसे जरूरी कार्यों पर ध्यान केंद्रित करें और उन्हें पहले करें। फिर वापस जाएं और पांच और चीजों का चयन करें जिनमें समय तत्व नहीं हो सकता है लेकिन आपके लिए महत्वपूर्ण हैं।

विजय से बचने के विलंब चरण 5: समय सीमा निर्धारित करें और निर्धारित करें

परिहार व्यवहार दहशत में डाल देता है। आप वास्तव में कार्य करना पसंद नहीं करते हैं, इसलिए आपको इसके लिए एक विशिष्ट समय निर्धारित करने की आवश्यकता है क्योंकि वह खिड़की चमत्कारिक रूप से आपके दिन में दिखाई नहीं देगी।

यह बहुत कम संभावना है कि आप कहेंगे, "मैंने रात का खाना समाप्त कर लिया है। मुझे अपने समय पर उत्पादक रूप से कब्जा करने के लिए कुछ चाहिए। मैं सोशल मीडिया पर एक घंटा भी नहीं बिताऊंगा। इसके बजाय, मैं मिट्टी के कमरे को साफ करने जा रहा हूं क्योंकि यह एक अच्छा विचार है।" हाहा।

इस परिहार को चारों ओर मोड़ो। उस समय के लिए कार्य निर्धारित करें जब आपका मस्तिष्क ताजा और जाग रहा हो, शायद सुबह में या दोपहर के भोजन के समय। या, यदि आप नियमित रूप से रात के खाने के बाद दूसरी हवा प्राप्त करते हैं और अपना शो देखने से पहले प्रेरित महसूस करते हैं, तो इसे करें।

मैं किसी कार्य को करने के लिए समय सीमा निर्धारित करने के लिए भी प्रोत्साहित करता हूं। यहाँ कुछ समय प्रबंधन युक्तियाँ दी गई हैं:

• एक टाइमर का प्रयोग करें. किसी कार्य पर 15 मिनट, एक घंटा, जो भी सही लगे, काम करें। जब टाइमर बंद हो जाए, तो कहें, "मेरा काम हो गया।"
• जवाबदेही मित्र का उपयोग करें. यह एक साथी या विश्वसनीय मित्र हो सकता है जो आपके इरादों पर ध्यान केंद्रित करने में आपकी सहायता करेगा। आप कॉल कर सकते हैं, फेसटाइम, या ज़ूम ताकि वे आपके साथ बात कर रहे हों और रास्ते में आपको प्रोत्साहित कर रहे हों। जैसा कि आप सर्दियों के दस्ताने और मिट्टी के जूते बॉक्स करने का निर्णय लेते हैं, वे आपको कंपनी और ट्रैक पर रखेंगे।
• उपयोग पोमोडोरो तकनीक. समय प्रबंधन के लिए यह एक बहुत ही प्रभावी तरीका है। आप प्रत्येक सेट के बीच एक छोटा ब्रेक (5 से 10 मिनट) लेते हुए 20 से 25 मिनट के लिए एक कार्य पर काम करते हैं। तीन कार्य अंतरालों को पूरा करने के बाद, आप एक लंबा ब्रेक (आमतौर पर 20 से 30 मिनट) ले सकते हैं। कार्यक्रम आपके समय की निगरानी करके आपको चालू रखता है।

परिहार टालना विलंब चरण 6: एक समय में एक काम करें

प्रति टालने की शिथिलता से निपटना, एक समय में एक कार्य को पूरा करें और इसे पूरा करने पर अपने आप को उपलब्धि की भावना महसूस करने दें।

उदाहरण के लिए, यदि आपको अपनी रसोई को अव्यवस्थित करने की आवश्यकता है, तो सभी काउंटरों या सिर्फ एक को साफ करके शुरू करें।

अपने काउंटर को देखें और देखें कि उस पर क्या है जिसकी आवश्यकता नहीं है। फिर सूची बनाएं। डाक कहां जाएगी, पुराने अखबार, कचरा, आदि? आप कह सकते हैं, "आज, मैं केवल मेल और ट्रैश करने जा रहा हूँ।" अपनी क्षमता से अपनी गतिविधियों को सीमित करना ठीक है।

इसके बाद, कुछ भंडारण बक्से और कचरा बैग इकट्ठा करें। सामान को छाँटकर काम पर लग जाएँ। जो कुछ भी मेल या ट्रैश नहीं है वह कल तक रहता है जब आपकी योजना उससे निपट रही होती है।

परिहार टालना विलंब चरण 7 पर विजय प्राप्त करना: एक नियमित प्रतिनिधि बनाना और विकसित करना

जब आप अभिभूत महसूस करते हैं तो प्रतिनिधिमंडल मदद करता है। कल्पना कीजिए कि यह रात के खाने का समय है, लेकिन आप रात का खाना नहीं बना सकते क्योंकि रसोई में गंदगी है, और मेज गंदी है। खाने के लिए कहीं नहीं है और खाने के लिए कुछ भी नहीं है क्योंकि बर्तन गंदे हैं। आप कहाँ से शुरू करते हैं?

याद रखें: एक समय में एक ही काम करें। हो सकता है कि आप पिज़्ज़ा ऑर्डर करें और जब आप उसके आने का इंतज़ार करें, तब आप व्यंजनों पर काम करें और अपने बच्चों, पार्टनर या रूममेट्स को टेबल साफ़ करने में मदद करें।

कार्यों को सौंपने से आपको कुछ राहत मिलती है, और यह एक नई दिनचर्या या आदत को जन्म दे सकता है। हो सकता है कि जो कोई भी रात का खाना बनाता है वह आपके परिवार में व्यंजन नहीं करता है। शायद जो कोई टेबल सेट करता है वह उसे भी साफ कर देता है।

आप अपने लिए भी एक दिनचर्या विकसित कर सकते हैं। हो सकता है कि आप टीवी देखने से पहले रात के खाने के बाद के व्यंजन करें। एक दिनचर्या बनाएं जो समझ में आए और आपको व्यस्त रखे। इसे संगीत, नृत्य या किसी प्रिय मित्र के साथ बात करने के साथ खेल-इफ़ी करें।

परिहार टालना चरण 8 पर विजय प्राप्त करना: अपने आप को पुरस्कृत करें

बच्चों और किशोरों के विपरीत, एडीएचडी वाले वयस्कों को अपने स्वयं के पुरस्कार बनाने होते हैं। चाहने वालों के सामने रखें और उसके साथ रहें। चाहना आपका प्रोत्साहन और इनाम दोनों है।

जब आपके "करने के लिए" कार्य पूरे हो जाएं, तो "चाहते हैं" कार्यों की एक सूची बनाएं। क्या आप "ब्रिजर्टन" का अगला एपिसोड देखना चाहते हैं, वर्डले खेलते हैं, या एक रन के लिए जाते हैं? महान! कुछ ऐसा करने में 30 मिनट बिताएं जिसे आप करना पसंद नहीं करते हैं और कुछ ऐसा अर्जित करें जिसका आप पुरस्कार के रूप में आनंद लेते हैं।

विजय से बचने के विलंब चरण 9: शर्म, आत्म-तोड़फोड़, और "चाहिए" को समर्थन से बदलें

सभी लोग उन चीजों को करने के लिए संघर्ष करते हैं जो उन्हें स्वाभाविक रूप से दिलचस्प या फायदेमंद नहीं लगती हैं। अंतर यह है कि एडीएचडी वाले व्यक्तियों को प्रेरणा, दृढ़ता, दीक्षा और पूरा करने में कठिनाई होती है, जिससे खतरनाक कार्यों को पूरा करना बहुत कठिन हो जाता है। (कार्यपालक कार्यों की कमी याद है?) एडीएचडी दिमाग को भी टालने की शिथिलता के भावनात्मक पक्ष से निपटना चाहिए। यह आत्म-तोड़फोड़, आत्म-घृणा और शर्म के रूप में प्रकट होता है।

हम अपने दिमाग में "मुझे यह करना चाहिए" संदेश बनाते हैं। लेकिन जब आप वह नहीं करना चाहते जो आपको लगता है कि आपको करना चाहिए, तो आप जो भी प्रगति कर रहे हैं उसमें आप हस्तक्षेप करते हैं। आप खुद बताएं कि "ऐसा नहीं लगता कि मैं इसे सही तरीके से कर रहा हूं," या "मैं पर्याप्त नहीं कर रहा हूँ," या "मैं इस कार्य को उतनी तेजी से नहीं कर रहा हूँ जितना मुझे करना चाहिए," और इसी तरह।

अक्सर आप खुद को "आलसी" कहते हैं। लेकिन तुम आलसी नहीं हो! आलस्य का अर्थ है कि आप कुछ नहीं करना चाहते हैं क्योंकि आप परवाह नहीं करते हैं, जो किसी चीज़ की परवाह करने से अलग है लेकिन इसे करने में असमर्थ है।

अपने दम पर कुछ करने के लिए खुद को लाना मुश्किल है। यदि आप अटका हुआ महसूस करते हैं, तो किसी विश्वसनीय मित्र या परिवार के सदस्य से संपर्क करें। हो सकता है कि कोई मित्र एक कप कॉफी के लिए आ सकता है और किसी कार्य के बारे में आपसे बात कर सकता है या जब आप उस पर काम कर रहे हों तो बस आपको कंपनी में रख सकते हैं? यदि निकटता एक समस्या है, तो आप किसी मित्र के साथ ज़ूम, Google मीट या फेसटाइम कॉल शेड्यूल कर सकते हैं।

मैं इसे अपने लेखन समूह के साथ करता हूं। शुरुआत में, हम अपने लक्ष्यों को साझा करते हैं। फिर हम एक साथ अपने प्रोजेक्ट्स पर अपने कैमरों और वॉल्यूम ऑफ के साथ काम करते हैं। यह जानते हुए कि हम एक-दूसरे का समर्थन करते हैं, हमें किसी भी कठिन कार्य को पूरा करने में मदद करता है। और हमारी बैठक के अंत में, हम सभी कहते हैं कि हमने अपने लक्ष्य के किस हिस्से को पूरा किया।

ऊपर दिए गए चरणों का उपयोग करना और यह समझना कि आप कैसे हैं procrastinate और जिस चीज से आप बचने की प्रवृत्ति रखते हैं, वह आपको अपने सबसे खतरनाक कार्यों को पूरा करने के लिए सशक्त बनाएगी।

इस सप्ताह के अंत में, किसी ऐसे कार्य के बारे में सोचें जिससे आप घृणा करते हैं और उसे छोटे-छोटे टुकड़ों में तोड़ दें। फिर उस पर 10 मिनट तक काम करें, अपने आप को एक स्टिकर या पीठ पर थपथपाएं और कुछ और करें।

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एडीएचडी के साथ टालना विलंब: अगले चरण

• पढ़ना: मुझे शुरू करने से क्या रोकता है?
• मुफ्त डाउनलोड: समय सीमा को पूरा करने और काम पूरा करने के 19 तरीके
• पढ़ना: काम पूरा करने के लिए प्रोक्रैस्टिनेटर गाइड

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