क्या कुछ भी नहीं मिल सकता है? क्यों एडीएचडी दिमाग संगरोध में पंगु हो गया

देश अभी भी बड़े पैमाने पर जमे हुए है - या विगलन को धीमा कर रहा है - लेकिन, विडंबना यह है कि हम अधिक संदेश देख रहे हैं लगभग उत्पादकता और अधिक लोगों के समय के दौरान उपलब्धि के आधार पर उनके मूल्य को मापने शून्य।

हमें लगता है कि हमें अपने घरों और अपने दिमाग को बंद करने वाली उन सभी सुस्त परियोजनाओं पर विजय प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए। लेकिन दिन के अंत तक, हम थकान और सुनने की भावनाओं से अभिभूत थे। यह सब बढ़ रहा है नियंत्रण से बाहर उत्पादकता shaming - कुछ है कि व्यक्तियों के साथ एडीएचडी, और विशेष रूप से महिलाएं, सभी अच्छी तरह से जानते हैं। हमारी टू-डू सूचियाँ वास्तव में बढ़ती हुई प्रतीत होती हैं, और हमने खुद को पीटते हुए पूछा, "वास्तव में मुझ पर क्या चल रहा है?"

अभी आपको जो थकावट महसूस हो रही है, वह वास्तविक है। इससे उपजा है तनाव, जो मन की सतर्कता और उत्तेजना के मार्ग को प्रभावित करता है; एडीएचडी मस्तिष्क के अनूठे पहलू आगे उन चैनलों को विनियमित करने की हमारी क्षमता को क्षीण करते हैं। हालांकि, बुनियादी लेकिन प्रभावी मैथुन तंत्र इस समय के दौरान हमें कुछ मुकाम हासिल करने में मदद कर सकते हैं।

अब आप कुछ भी क्यों नहीं पा सकते: एडीएचडी ब्रेन प्राइमर

हर कोई अनुभव करता है एडीएचडी और तनाव विशिष्ट। इस वैश्विक महामारी की अराजकता और तीव्रता कुछ के लिए उत्तेजक है। दूसरों को लगता है कि वे सिर्फ मुश्किल से पानी फैला रहे हैं - सिर्फ रहने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं। एडीएचडी के साथ महिलाएं और अन्य हाशिए पर रहने वाले समूह, जो इस महामारी से पहले सामाजिक दबावों और मांगों का सामना करने के आदी हैं, बड़े पैमाने पर बाद के समूह में हैं।

ये केवल कुछ विशेषताएं हैं एडीएचडी मस्तिष्क इस महामारी के लिए हमारी प्रतिक्रियाओं के लिए दृश्य सेट करने में मदद:

[पढ़ने के लिए क्लिक करें: चिंता हमारी नई सामान्य स्थिति है। इसके प्रति समर्पण नहीं है।]

1. एडीएचडी मस्तिष्क के साथ संघर्ष करता है भावनात्मक विनियमन. एडीएचडी वाले लोग आसानी से भर जाते हैं, अत्यधिक भावुक होते हैं, और कम निराशा सहन करते हैं। उंची भावनाओं के इस दौर में, यह कोई आश्चर्य नहीं है कि हमारे दिमाग का भावनात्मक पहलू मैथुन को असहज और भारी महसूस कराता है।

2. एडीएचडी दिमाग उत्तेजित अवस्था को नियंत्रित करने के लिए संघर्ष करते हैं। ब्रेन स्कैन से पता चलता है कि एडीएचडी दिमाग कभी-कभी "हाइपर-उत्तेजित" या "हाइपो-ज़बर्दस्त" हो सकता है। यह बताता है कि लोग क्यों जब वे कम उत्तेजित होते हैं तो एडीएचडी सो जाते हैं - यह थकान के बारे में बिल्कुल नहीं है - या कब फ्रीज करें ओवर-द को प्रेरित किया। हमारे कामोत्तेजना की स्थिति भी तनाव से काफी प्रभावित होती है।

3. एडीएचडी दिमाग में घूमने की प्रवृत्ति होती है। विक्षिप्त दिमाग में, डिफ़ॉल्ट मोड नेटवर्क - बैकग्राउंड, स्ट्रीम-ऑफ-चेतना चेतना - किसी कार्य में संलग्न होने पर बंद हो जाता है। ADHD दिमाग के लिए, वह स्विच इतनी आसानी से नहीं होता है, इसलिए हमारे दिमाग भटक सकते हैं। जब हम अंतरिक्ष में हैं चिंता, हम कुछ ऐसा कर सकते हैं, विशेषकर उस चीज़ के बारे में जिससे हमें तनाव होता है।

यह समझने के लिए कि हाल के तनावों को विशेष रूप से संगरोध में एडीएचडी दिमागों के लिए पंगु बना रहे हैं, हम व्यवहार तंत्रिका विज्ञान और मनोविज्ञान के क्षेत्रों में अपेक्षाकृत नई अवधारणाओं को बदल सकते हैं।

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एक इंटीग्रेटेड मॉडल: द पॉलीवगल एंड विंडो ऑफ टॉलरेंस थ्योरीज

"सहिष्णुता की खिड़की" और बहुपक्षीय सिद्धांत सकारात्मक रूप से बताते हैं कि हम सभी तटस्थ-जैसे रिक्त स्थान में रहते हैं, जिसमें हमें लगता है कि हम मौजूद हैं, सामग्री, संलग्न होने में सक्षम हैं, और हमारे सबसे अच्छे हैं। इतने सारे शब्दों में, हम इस इष्टतम स्थिति में "चालू" हैं, जिससे हमें सुरक्षा और आराम के कुछ स्तर भी महसूस करने की आवश्यकता है। बहुभुज सिद्धांत की भाषा में, इस खिड़की को "उदर योनि अवस्था" कहा जाता है। वेजल वेजस नर्व को संदर्भित करता है, जो दिमाग की आंत से आंत तक चलता है।

सहिष्णुता की इस खिड़की के प्रत्येक छोर पर हाइपरसोरल और हाइपोअर्सल के क्षेत्र हैं। जब हम तनाव का अनुभव करते हैं, जैसा कि अब हम इस महामारी की प्रतिक्रिया में हैं, तो हम अंदर जाते हैं hyperarousal क्षेत्र। यह वह जगह है जहां हमारी सहानुभूति तंत्रिका तंत्र सक्रिय है, और हमारी लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रियाएं शुरू हो जाती हैं। इस क्षेत्र में, हम चिंतित, प्रतिक्रियाशील, चिड़चिड़ा महसूस करते हैं, और सबसे ऊपर, धमकी दी है।

जब हम इस उंची अवस्था में अधिक समय बिताते हैं और अपने तनावों से बच नहीं पाते हैं, जैसा कि अभी हो रहा है, तो हम डूब जाते हैं - यह तब होता है जब हम इस क्षेत्र में प्रवेश करते हैं hypoarousal, या "पृष्ठीय योनि फ्रीज अवस्था।" हम इस क्षेत्र को अंतिम उपाय के सुरक्षात्मक मार्ग के रूप में देख सकते हैं। हम सुन्न हो जाते हैं, हम असंतुष्ट महसूस करते हैं, और कार्य करने में असमर्थ होते हैं। हम प्रभावी रूप से बंद हो गए।

एडीएचडी मस्तिष्क, यहां तक ​​कि एक वैश्विक महामारी के बिना, निश्चित रूप से दो क्षेत्रों के बीच बार-बार उछाल लगता है। हम हाइपरसोरल स्पेस की ओर झुकाव करते हैं क्योंकि यह उत्तेजना के लिए cravings को संतुष्ट करता है और भावनात्मक विनियमन के साथ हमारे संघर्षों के कारण होता है। हम अक्सर तटस्थ खिड़की पर लौटने में सक्षम होते हैं, और हम हाइपोओर्सल के क्षेत्र से बचने के लिए अपनी पूरी कोशिश करते हैं।

लेकिन इस सामूहिकता का सामना करना पड़ा, लगातार आघात - महामारी समाचार चक्र, नौकरी खो दिया, बीमार लोगों को प्यार किया, उन लोगों का शोक करना, जिन्हें हमने खो दिया है, दूरस्थ स्कूली शिक्षा, काम, और बहुत कुछ - हम इतने लंबे समय के लिए एक हाइपरसोरल स्थिति में रहते थे कि हमने इसे पारित कर दिया और लगभग अर्ध-स्थायी रूप से विलय कर दिया hypoarousal। इस अवस्था में हम सभी सोफे पर बैठ सकते हैं, अंतरिक्ष में घूर सकते हैं, और सोच सकते हैं, "मैं नहीं कर सकता।"

सहिष्णुता की अपनी खिड़की पर वापस रास्ता खोजना

हम सहानुभूति कौशल का एक सार्थक सेट विकसित करके अपनी तनाव प्रतिक्रियाओं को अपनी सहिष्णुता की खिड़की में वापस स्थानांतरित कर सकते हैं। निम्नलिखित तंत्र, जबकि सरल और शक्तिशाली हैं, केवल सुझाव हैं - वे विशेष रूप से प्रकट नहीं होते हैं आदेश, अलग-अलग से अलग-अलग व्यवहार में अलग-अलग दिखते हैं, और उन सभी साधनों का प्रतिनिधित्व नहीं करते हैं जो कर सकते हैं मदद।

इस अभूतपूर्व विराम में, हम चाहते हैं कि चिकित्सा अधिक उत्पादकता की ओर एक और चूहा दौड़ बन जाए। चिकित्सा की प्रक्रिया में खुद को करुणा और मान्यता के साथ पकड़ो, और समझें कि हमारे लाभ के लिए - सामना करने का कोई सही तरीका नहीं है। जब हम कठिनाइयों को प्रभावित करते हैं, तो जब हम मजबूत हो सकते हैं और खुद पर भरोसा करना सीख सकते हैं।

ठहराव और सूचना

रुकने और नोटिस करने का दूसरा नाम माइंडफुलनेस है, जो जरूरी नहीं कि ध्यान का मतलब है। मनोवैज्ञानिक और लेखक तारा ब्राच ने अपनी पुस्तक में माइंडफुलनेस के बारे में यह बात कही कट्टरपंथी स्वीकृति: “माइंडफुलनेस एक विराम है। यह उत्तेजना और प्रतिक्रिया के बीच का स्थान है। वह विकल्प जहां निहित है। "

एडीएचडी मस्तिष्क, जैसा कि हम जानते हैं, ब्रेक पर डालने पर स्वचालित रूप से अच्छा नहीं होता है। लेकिन जब हम रुकने का अभ्यास करते हैं, तो हम तनाव को नियंत्रित करने और तर्क करने के लिए जगह बनाने में सक्षम होते हैं।

सुरक्षा बनाएं

हम सहिष्णुता की अपनी खिड़कियों में सबसे सुरक्षित महसूस करते हैं, इसलिए तूफान का मौसम होने पर भी सुरक्षा की भावना पैदा करना हमारे मन को नियंत्रण की भावना हासिल करने में मदद कर सकता है। सुरक्षा के बारे में सोचने के लिए तीन क्षेत्र हैं:

भावनात्मक और मानसिक सुरक्षा: रुकने के साथ, भावनात्मक और मानसिक सुरक्षा बनाने का अर्थ है शाब्दिक रूप से समय और स्थान को विनियमित करना। उदाहरण के लिए, हमारे तंत्रिका तंत्र को नीचे आने और "बाढ़ को निकालने" में औसतन लगभग आधे घंटे लगते हैं, इसलिए ऐसा है हमारे दिनों में खुद के लिए समय के टुकड़े में काम करने के लिए महत्वपूर्ण है - और अधिक जब अनिश्चितता और अप्रत्याशितता पर हैं खेल।

पर्यावरण संबंधी सुरक्षा: इसका मतलब शारीरिक रूप से अपना स्थान बदलना है। यह घर पर खुद के लिए एक "टाइमआउट" हो सकता है, या सोशल मीडिया और समाचार के चारों ओर सीमाएं निर्धारित कर सकता है। यह घर पर होने वाले तनाव से दूर हो सकता है, जिसकी आड़ में कोई बदमाश भाग सकता है और पार्क की बेंच या पार्किंग स्थल पर बैठ सकता है।

सापेक्ष सुरक्षा: हमें अपने बच्चों, रूममेट्स, जीवनसाथी या अन्य के साथ बंधे बिना खुद के लिए समय और स्थान बनाने की आवश्यकता है। ऐसा करना कठिन है, विशेष रूप से महिलाओं के लिए, क्योंकि हम लोग-सुखवादी होने और चीजों के सख्त होने पर शांति बनाए रखने में सामाजिक हो गए हैं। लेकिन यह किया जाना चाहिए। अपने बच्चों, साथी और अन्य लोगों को बताएं कि जब आप खुद के लिए जगह बना रहे हैं, तो आप उनसे दूर नहीं चल रहे हैं, बल्कि अपने आप को और उनके साथ अपने रिश्ते की मदद कर रहे हैं।

रेगुलेट योर माइंड एंड बॉडी

निम्नलिखित मन-शरीर की गतिविधियां दैहिक अनुभव, या शरीर की संवेदनाओं पर आधारित होती हैं, जो तनाव प्रतिक्रिया को वापस करने के लिए सिद्ध होती हैं।

• ठंडा स्नान करना
• बॉडी स्कैन करें - ध्यान दें कि आपका शरीर पैरों से लेकर सिर तक किस तरह से घूमता है
• गहरी साँस लेना - हम वेगस तंत्रिका को उत्तेजित करना चाहते हैं, इसलिए मजबूत साँस छोड़ते पर ध्यान केंद्रित करें। यथासंभव लंबे समय तक उन्हें पकड़ो; यदि संभव हो तो 7 से 10 मायने रखता है
• अपने आप को एक वजनदार कंबल में लपेटने या घास पर नंगे पैर चलने जैसी संवेदी-उत्तेजक गतिविधियां करके खुद को ग्राउंड करें
• नृत्य, स्ट्रेचिंग, वॉकिंग जैसे कोमल आंदोलन का अभ्यास करें
• खाना पकाने, बागवानी, पेंटिंग, और इस तरह के माध्यम से सकारात्मक उत्तेजना की तलाश करें। विशेष रूप से एडीएचडी के लिए, डोपामाइन को प्रवाहित रखना आवश्यक है

[इसे आगे पढ़ें: जीवन को फिर से कैसे बनाया जाए - क्वेंटाइन से एडीएचडी माइंड इमर्जिंग के लिए 7 फ्रेमिंग टूल]

यह लेख मिशेल फ्रैंक के ADDitude वेबिनार पर आधारित है, "“ मैंने सोचा कि मैं और अधिक उत्पादक हो सकता हूं! 'एडीएचडी वाली महिलाएं घर पर रहते हुए संघर्ष कर रही हैं, ”जिसका प्रसारण 13 मई, 2020 को लाइव किया गया था।

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27 मई, 2020 को अपडेट किया गया